Exercise During Pregnancy
گردآوری وترجمه : محمد مشهدی (دانشجوی کارشناسی ارشد حرکات اصلاحی وآسیب شناسی ورزشی)
• امروزه ورزش یک بخش حیاتی در زندگی بسیاری از زنان شده است . باتوجه به تغییرات فیزیولوژیک مربوط به دوران بارداری همچون پاسخهای همودینامیک به ورزش بایستی برخی هشدارها در نظر گرفته شوند .درصورتیکه خانم باردارعوارض پزشکی نداشته میتواند ورزش رابطور منظم درطول دوران بارداری حفظ کند اما:
• خانمی که دارای عوارض پزشکی می باشدبایستی از فعالیت بدنی شدید خودداری کند .
• اگرورزش دارای خطرآسیب های شکمی ، تنزل ویا افزایش فشارهای مفصلی باشد خانم بارداربایستی آنراترک کند (وهمچنین ورزشهای برخوردی وراکتی شدید)
• تامین آب وتهویه ی مناسب برای جلوگیری ازآثار احتمالی افزایش دمای بدن مهم می باشد.
تغییرات فیزیولوژیکی در طول دوران بارداری
۱- عضلانی اسکلتی : یکی از آشکارترین تغییرات دوران بارداری تغییرات بدنی زنان می باشد. تغییرات مکانیکی مربوط به وزن پستانهای درحال رشد ،رحم و جنین وهمچنین افزایش قوس کمری درنتیجه تغییر درمرکز ثقل زنان که ممکن است منجربه مشکلاتی درتعادل آنها شود.
• در سه ماهگی بارداری زنان (که تغییرات عمده ای را متحمل می شوند) بایستی هنگام ورزش کردن احتیاط بیشتری کنند
• در شش ماهگی بایستی از شدت ورزش کاسته شود
• ورزشهایی همچون دوچرخه سواری وشنا کردن بسیار مفید هستند
• تحقیقات نشان داده است که ورزش متعادل درماههای آخر بارداری تاثیری روی تولد های زودرس ، سوزش پوست یا تخریب جنین ندارد.
ورزشهای پیشنهادی
• ایروبیک کم شدت
• ایروبیک درآب
• پیاده روی
• پیلاتس
• یوگا
• دوجرخه سواری
• شنا کردن
یکی از بهترین ورزشهای قلبی عروقی برای زنان باردارراه رفتن با حفظ تناسب وبدون کج کردن زانوها ومچ پا است که در تمام مدت ۹ ماهه ی بارداری بی خطر بوده و می تواند در برنامه هر روزشما گنجانده شود.
جاگینگ (دویدن آرام )روشی سریعترومفید تر ( نسبت به راه رفتن) برای کارکردن قلب وبدن شما است .شما می توانید آنرابا برنامه خود تطبیق دهید.– (۱۵ دقیقه در روزاگرشما فقط تناسب اندام می خواهید، و۳۰ دقیقه اگرشما وقت بیشتری دارید)
شنا کردن :
مراقبان بهداشت وکارشناسان تندرستی شنا را به عنوان بهترین وایمن ترین ورزش برای زنان باردار اعلام می کنند. شنا ایده آل است چون با گروههای عضلانی بزرگی انجام می شود (بازوها وپاها ) کارایی قلبی عروقی مناسبی را فراهم کرده وبه زنان باردار اجازه می دهد تا علی رغم وزن اضافی دوران بارداری احساس سبکی (بی وزنی ) کنند.
کلاسهای آگواناتال (آب پیمایی )
بسیاری از زنان ازکلاسهای آب پیمایی دردوران بارداری لذت می برند ورزش درهنگام ایستادن داخل آب مفاصل رانرم کرده ومی تواند به کاهش تورم پاها که یکی ازعلایم ماههای آخر بارداری است کمک کند.
یوگا وکشش
می تواند به حفظ تون عضلانی کمک کند و انعطاف پذیری شمارا با فشاراندک به مفاصلتان نگه دارد.
به هرحال شما بایستی علاوه بر برنامه ی یوگا راه رفتن (چندین باردرهفته) را برای فعالیت قلبتان داشته باشید.
دقت کنید که کشش را بیش از اندازه انجام ندهید.
در نتیجه ی اثرات هورمون ریلاکسین، شما منعطف تر خواهید بود که سبب خواهد شد تا لیگامنت های شما نرم تر شوند. پس کشش را برای مدت طولانی انجام ندهید ویا برای انعطاف بیش ازحد تلاش نکنید.
پیلاتس :
نوعی ورزش است که ترکیب تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی همراه با هشیاری بدنی ، تنفس و استراحت است .
این ورزشها براساس الگوهای دقیق حرکتی بوده وبا عضلات شکم ولگن که به عنوان پایه یا هسته ی استواراین ورزش هستند اجرا می شود.این عضلات به عنوان عضلات پایدار کننده ی عمقی شناخته می شوند.
ازآنجایی که هدف این ورزش عضلات لگن وشکم می باشدواین عضلات درطول مدت بارداری ضعیف می شوند،ورزش پیلاتس می توان مفید واقع شود.
کمر درد در دوران بارداری:
حاملگی می تواند موجب وارد شدن فشاربرناحیه پایین کمر شود. تخمین زده شده است که بیش از پنجاه تا هشتاد درصد زنان بارداردرزمانی ازدوره حاملگی به کمر درد مبتلا خواهند شد .با افزایش تعداد بارداریها شیوع کمر درد افزایش می یابد.دو فاکتور اصلی را در افزایش شیوع کمر درد در حاملگی دخیل می دانند:
-۱-وجود جنین درلگن و قرار گیری آن در جلوی فقرات کمری باعث افزایش قوس کمری شده ، حمایت عضلات شکمی از وضعیت ستون فقرات را کاهش می دهد ، همزمان وزن جنین نیز فشارهای بیومکانیکی بر فقرات را افزایش داده ، مشکل بیمار بیشتر خواهد شد.
۲- – هورمون ریلاکسین با کاهش سفتی کلاژنی ، لیگامانهای حمایت کننده مفاصل را شل کرده ، با این مکانیسم موجب افزایش حرکات سمفیزپوبیس ( ارتفاق عانه ) و ساکروایلیاک (خا جی خاصره ) و ایجاد درد می شود.
تظاهرات و علل کمر درد در حاملگی:
- ۱-کمر درد ناشی از فشارهای مکانیکی روی فقرات کمری.
این حالت می تواند با درد مربوط به پا همراه باشد. این دردها معمولا بعد از پنج ماهگی شروع می شوند و جالب توجه اینکه با نزدیک شدن به انتهای بارداری روبه بهبودمی گذارند.
۲- – در هر زن بارداری که کمر دردمراجعه می کند، باید تشخیص های افتراقی مختلف را مد نظر قرار داد. خصوصا اگر طی سه ماهه اول ایجاد شده باشد پارگی دیسک بین مهره ای یکی از این تشخیص هاست که به ندرت در طول بارداری اتفاق می افتد.
- ۳-درد مفصل ساکروایلیاک که در پایین و خارج باسن، روی مفاصل ساکروایلیاک ایجاد می شود ، بعضا موجب درد مربوط به جلوی ران می گردد.
معمولا این درد شدیدترو ناتوان کننده تر ازدرد مکانیکی ناشی از کشش کمری است.این درد معمولا تا آخر بارداری طول می کشد و در برخی موارد تا چند ماه بعد از زایمان هم ادامه می یابد.
بررسی بیماران:
تست های آزمایشگاهی مختلف انجام می شوند، تصویر برداری با اشعه ایکس طی سه ماهه اول ممنوع است و ترجیح داده می شود که در زمان های بعدی نیز انجام نشود مگر در صورت ضرورت.
MRI در طول بارداری توصیه نمی شود اما در مواردی که انجام شده اند عارضه ای گزارش نشده است. اگر مشکل کمر درد بیمار یا درد مفصل ساکروایلیاک با عواقب وخیمی همراه باشد باید فواید و مضرات این بررسیها را سنجیده سپس تصمیم گیری کرد.
درمان :
اساس درمان این بیماران را استراحت مناسب تشکیل می دهد . کمر درد های شدید مشخصا به استراحت مطلق در بستر احتیاج دارند. اغلب کمر دردهای مکانیکی بیماران باکرستهای مخصوص درمان پذیر هستند ، در مشکلات مفصل ساکروایلیاک ، کرستهای مخصوصی که بیشتر لگن را نگه می داردکمک کننده اندعدم استفاده از کفش های پاشنه بلند ، بلند نکردن اشیاء سنگین و … در این بیماران ارزشمند است.
استامینوفن به عنوان ضد درد می تواند مورد استفاده قرار گیرد اما ا استیل سالیسیلیک و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) باید اجتناب شود.
در صورت نیاز می توان از متوکاربامول استفاده کرد.
مانیپولاسیون فقرات در زنان باردار اندیکاسیون ندارد.
مشکلات کمری به ندرت باعث نیاز به سقط جنین خواهد شد.
زایمان:
معمولا نیاز به تغییر روشهای معمولی زایمان نیست مگر اینکه بیمار دچار پارگی علامتدار دیسک بین مهره ای شده باشد، در اینگونه موارد سزارین روش انتخابی زایمان است.
پس از زایمان بهتر است تا شش هفته صبر کنیم ، در طول این مدت اغلب کمر درد های مکانیکی بهبود خواهند یافت.
برنامه های ورزشی مرتب قبل از بارداری تا سه ماهه اول می توانند از شدت سندرم های مکانیکی لومبوساکرال بکاهند
ورزشها را می توان در سه ماهه دوم و سوم نیز ادامه داداما تأثیر کمتری در کنترل علائم دارند .
پیش آگهی نهایی:
متأسفانه وقوع کمردرددرطول بارداری بدین معنی است که بایددر بارداری های بعدی منتظرکمردردهای زودرس تر وشدیدتر باشیم.
نکته مهم: بهتر است قبل از انجام هر فعالیت ورزشی در طی دوران بارداری با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت نمائید.
REFERENCES
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Technical Bulletin 189. Washington, D.C.: American College of Obstetricians and Gynecologists, 1994.
- Calguneri M, Bird HA, Wright V. Changes in joint laxity occurring during pregnancy. Ann Rheum Dis 1982;41:126-8.
- Clapp JF 3d. Exercise in pregnancy: a brief clinical review
با سلام وخسته نباشید من لسانس تربیت بدنی دارم ومشاوره برای ارشد اسیب شناسی می خواستم با تشکر
بسیار مطالب اموزنده ومفیدی برای داشجویان است
با سلام و تشکر.
لطفا در این مورد سئوالات خود را از طریق بخش طرح سئوال مطرح فرمائید.