خانه » پزشکی- ورزشی » پوکی استخوان و ورزش
GV-ads FFTabligh L-ads

پوکی استخوان و ورزش

Print Friendly, PDF & Email

osteo

پوکی استخوان چیست؟

این بیماری، تراکم بافت استخوان را کاهش می دهد و باعث کاهش توده استخوان و از دست دادن املاح و در نتیجه به شکنندگی استخوانها منجر می گردد.

لازم به ذکر است بگوییم این بیماری هیچگونه علامتی ندارد و ممکن است هیچ علامتی در شما وجود نداشته باشد ، اما شما  مبتلا به پوکی استخوان شده باشد.

احتمال دچار شدن به پوکی استخوان در موارد ذیل بیشتر می باشد:

  • سن بیش از 50 سال (خصوصا در بانوان)
  • نخوردن یا کم خودرن شیر و یا فراورده های لبنی
  • قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید
  • کسانی که دارای پوست روشن هستند
  • یائسگی (بخصوص یائسگی زودرس)
  • عدم تحرک در زندگی
  • سیگار کشیدن
  • ورزش نکردن
  • ارث
  • استفاده دراز مدت از کورتون یا داروهای انعقاد خون
  • نوشیدن زیاد قهوه
  • مصرف غذاهای پرنمک
  • مصرف الکل
  • برخی از اختلالات هورمونی مانند(پرکاری تیروئید، کم کاری غدد جنسی و برخی از سرطانها…

هشدار: خانمها هشت برابر بیشتر از آقایان دچار این بیماری می شوند.

روش تشخیص:

بهترین روش تشخیص پوکی استخوان سنجش تراکم استخوان است و این آزمایش بدون درد است و ظرف چند دقیقه صورت می گیرد.

راههای پیشگیری :

  • فعالیتهای ورزشی مناسب داشته باشید.
  • سیگار نکشید
  • روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
  • پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید.
  • مهمتر از همه غذاهای حاوی کلیسم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده کنید.

ورزش

چهار بخش یک برنامه تمرینی موثر و پیشنهادهایی در مورد کیفیت و کمیت تمرینات

آمادگی جسمانی :

  • تناوب: 3تا 5 روز در هفته تمرین کنید
  • شدت: ضربان قلب می تواند از حداقل 60 تا حداکثر 90 در افراد به نسبت سن در طی تمرینات ورزشی متفاوت باشد
  • مدت: 15 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم، بسته به شدت تمرین انجام دهید.
  • نوع: فعالیتی که درآن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد، تمریناتی مداوم، منظم و از نوع هوازی باشد.

ده نکته برای یک برنامه موفق تمرینی

1- قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

2- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.

3- تمرینات بایستی 6تا7 مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل 30 دقیقه باشد.

4- فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.

5- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.

6- از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.

7- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.

8- هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.

9- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس ختسگی تان رفع گردد.

10- گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.

اهداف تمرینات ورزشی

  • در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگیها، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت.
  • تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود.
  • با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است.

اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است، به شرح ذیل می باشد:

  • بدست آوردن توده استخوانی کافی
  • پیشگیری از اتلاف استخوᄃنی ناشی از افزایش وزن
  • بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
  • افزایش توده استخوانی
  • ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
  • بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
  • بدست آوردن اعتماد به نفس

منبع: هاوشکی، م (1388). پوکی استخوان و ورزش. ماهنامه ورزش خانواده، شماره 27

 
اشتراک گذاری:
Share
  • لینک کوتاه : http://sportfa.ir/?p=126
  • GV-ads FFTabligh L-ads

    همچنین بخوانید:

    همایش سراسری سلامت سالمندان (اسفند 91)

    همایش سراسری سلامت سالمندان اسفندماه 1391 در دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه برگزار خواهد شد. یکی …

    3 نظرات

    1. خيلي عاليه خيلي بدرد من خورده  

    پاسخ دهید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *