خانه » پزشکی- ورزشی » تمرینات ورزشی و پوکی استخوان (Osteoporosis)
GV-ads FFTabligh L-ads

تمرینات ورزشی و پوکی استخوان (Osteoporosis)

Print Friendly, PDF & Email

نوید کلالی (کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی)

مروری بر پاتوفیزیولوژی

سلولهای تشکیل استخوان بعد از سن 35 سالگی شروع به کاهش می کنند . بنابراین همه افراد هرسال مقدار کمی از حجم استخوانی را از دست می دهند . این پدیدヌ درمکانهای جغرافیایフ و دوره های تاریخی و نژادهای متعددی مشاهده شده است . فعالیتهای فیزیکی و عادت های غذایی نمونه هایی هستند که در محدوده زندگی ممکن است زمان بندی و میزان کاهش استخوان را تغییر بدهند . اما تقریبا همه زنان ومردان مسن در کشورهای توسعه یافته درجه ای از کاهش تراکم استخوانی یا استئوپنی را دارند .

کاهش تراکم استخوانی نگران کننده است بخاطر اینکه قدرت استخوان و مقاومت دربرابر شکستگی که از ویژگی های عملکردی کلیدی در استخوان هستند با میزان  تراکم استخوان تعیین می شود . همین که کاهش حجم استخوانی به اندازه کافی شدید بشود منجر به این می شود که با کوچکᆰرین ضربه استخوان شکسته می شود . مثل از وضعیت ایستاده سقوط کردن که این به طور بالینی استئوپروز (پوکی استخوان ) تعریف می شود .

استئوپنی بعنوان تراکم مواد معدنی استخوان بین 1 تا 5/2 انحراف استاندارد زیر ارزش طبیعی ( جوان بالغ سالم ) تعریف می شود .    (T-score: -1 and -2.5 SD) و استئوپروز بعنوان تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر از 5/2 انحراف استاندارد زیر ارزش طبیعی تعریف شده است .

زنان بالای 50 سال احتمال 50 درصد شکستگی ناشی از پوکی استخوان را در دوره زندگی خود دارند . درحالی که مردان همسن آنها دارای احتمال 25 ᆵرصدی هستند . زنان تمایل به شروع زودرس کاهش تراکم استخوان در زندگی را دارند . و ممکن است شتابی سه تا پنج ساله از کاهش تراکم استخوانی را بعد از یائسگی به دلیل تاثیر نبود استروژن تجربه کنند .

زنان می توانند 20 درصد از حجم استخوان خود را در 5 تا 7 سال اول بعد از یائسگی از دست بدهند .

استئوپروزیس اولیه می تواند در هر دوجنس در تمام سنین رخ دهد اما اغلب به دنبال یائسگی در زنان 70-50 سال رخ می دهد . کمبود استروژن در یائسگی منجر به تغییر در بازجذب استخوان(تحلیل استخوان ) و استخوان سازی می شود که سرعت باز جذب استخوان از سرعت تشکیل استخوان بیشتر می شود . استئوپروز اولیه در اواخر زندگی مردان و به طور معمول در سنین 70 سال وبالاتر رخ می دهد . استئوپروز ثانویه می تواند نتیجه ای از داروهای مختلف باشد ( مثل درمان مزمن با گلوکوکورتیکوئید ها ) یا بیماری های مشخص (فیبروز کیستیک و پیوندعضو) یا وضعیتهای دیگر( مثل : آمنوره ورزشکارکه از مجموع سه مشکلی است که در زنان ورزشکار است).

جزئیات ریسک فاکتورهای استئوپروزیس شامل موارد زیر است .

        جنسیت ( درزنان شیوع بیشتری دارد )

        سن بالا

        نژاد ها و قوم های خاص : سفید پوستها ( هند واروپایی قفقازی ) ، آسیایی ها ، اسپانیایی ها ، ( اگر چه آفریقایی و آمریکایی ها هم در خطر هستند )

        تاریخچه خانوادگی از شکستگی واستئوپروزیس

        شاخص توده بدنی کم ، لاغری ، وزن کم نسبت به قد ( معمولا افرادی که وزن کمتر از 58 کیلوگرم دارند دارای خطر بیشتری هستند )

        سطوح کم استروژن درزنان ( ریسک فاکتوری که زنان یائسه را شامل می شود )

        تاریخچه شکستگی

        آمنوره ( از دست دادن عادت ماهیانه )

        کاهش هورمونهای جنسی شامل کاهش تستوسترون و استروژن در مردان

        بی تحرکی و فعالیت فیزیکی غیر کافی

        مصرف الکل ( نوشیدن 3بار یا بیشتراز 3 بار در ᄆوز)

        دریافت کلسیم کم در رژیم غذایی

        ناکافی بودن ویتامین D

        دریافت بیش از اندازه پروتئین ، سدیم ، کافئین و ویتامین A

        درمانهای دارویی خاص که باعث کاهش استخوان می شود .( مثل : گلوکوکورتیکوئیدها ، ضد اسید معده محتوی آلومینیوم، anticonvulsants ,depomedroxyprogestrone   )

        بیماری ヌا و وضعیت های خاص ( مثل : بی اشتهایی ، آسم ، فیبروز کیستیک ، آرتریت روماتوئید ، celiac disease , bulimia )

        کاهش قد  ( ناشی از شکستگی ستون فقرات )

شکستگی ناشی از استئوپروز به احتمال زیاد در ران ، ستون فقرات و مچ دست رخ می دهد . اما هر استخوانی را می تواند تحت تاثیر قرار دهد.

خطرناک ترین و پنهانی ترین تهدید کننده زندگی شکستگی ناشی از استئوپروز در ران و گردن استخوان ران هستند . تقریبا 25 درصد از افراد بالای 50 سال که شکستگی ران دارند در اولین سال بعد از شکسᆰگی می میرند . در صورتی که بقیه ممکن است توانایی عملکرد گردشی را از دست بدهند و نیاز به پرستاری داشته باشند تا درخانه از آنها مراقبت کند . 6 ماه بعد از شکستگی ران تنها 15 درصد  از افراد قادر به پیاده روی بدون کمک هستند .

تاثیر واکنش به تمرین

برخی از افراد بعد از شکستگی ران دچار محدودیت توانایی حرکتی می شوند که به طور مستقیم بر توانایی انجام تستهای ورزشی تاثیر می گذارد. اهداف بالینی اولیه شامل اختصاص دادن درمان فیزیکی برای به حداکثر رساندن تعادل ، قدرت عضلانی ، تحرک و جلوگیری از افᆰادن های بیشتر است . تستهای ورزشی تائید شده توسط پزشک می تواند به طور معمول برای اشخاص برای تشخیص شکستگی مهره ها انجام شود مگر اینکه کیفوز شدیدی موجود باشد .

برای آنهایی که فقط حجم استخوانی کم از عوارضشان است ، تستهای ورزشی استاندارد شده همراه با احتیاط برای کم کردن خطر افتادن در طول تست مناسب است . ترس از افتادن اغلب منجر به کاهش فعالیت  درکهنسالی می شود که این خطر آنها را برای توسعه بیماری شریان کرونری تشدید می کند . بنابراین دیدن الکتروکاردیوگرافیک برای واکنشهای ایسکمی در ورزش معمولا مصلحت آمیز است .

سازگاری به تمرین ネرزشی

به خاطر این که افراد دارای استئوپروز نسبت به حالت طبیعی احتمال زیادتری دارند تا به ناهنجاری بدنی دچار شوند در ابتدا یک برنامه تمرینی فعالیت با شدت پائین به آنها توصیه می شود . ایروبیک منظم ، تحمل وزن و تمرینات ورزشی مقاومتی یک تاثیر مثبتی روی تراکم استخوانی ستون فقرات در زنان بعد از یائسگی را نشان داده است . پیاده روی همچنین روی تراکم استخوانی ران موثر است . بنابراین یک تعهد طولانی مدت به انجام این فرم از ورزشها برای افراد دارای استئوپروز و حجم استخوانی کم، ضروری است .

برخی تᆳقیقات نشان می دهند که تمرینات ورزشی منظم می تواند به طور معنادار کاهش حجم استخوان وابسته به سن را آهسته کند و بدین وسیله مرحله زمانی پیشرفت کاهش حجم استخوان به استئوپروز بالینی را به تاخیر می اندازد . تمرینات ورزشی قدرت عضلات ، تحرک و تعادل را بهبود می بخشد که همه اینها برای بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر سقوط نشان داده شده است  و بدینوسیله خطر شکستگی ها کاهش می یابد .

بنیاد ملی استئوپروز پنج مورد زیر را پیشنهاد می کند که با هم سلامتی استخوان را بهینه می کنند واز استئوپروز جلوگیری می کنند:

1-   میزان کلسیم و ネیتامین D روزانه واᄄسته به سن را بدست بیاورند .

2-   تمرینات ورزشی منظم مربوط به قدرت عضلانی و تحمل وزن را به کار گیرند .

3-   ازمصرف سیگار و نوشیدن الکل بیش از اندازه اجتناب کنند .

4-   آموزش مناسب درمورد سلامت استخوان ببینند .

5-   سنجش تراکم استخوانی داشته باشند واز داروهایی که توصیه می شوند استفاده کنند .

توصیه هایی برای آزمونهای ورزشی

برای آنهایی که کیفوز شدید دارند ، اگر دید جلویフ محدود باشد یا اگر گردن نیز دچار پوکی استخوان باشد ورزش تردمیل احتمالا خطرناک است. دوچرخه ارگومتر ثابت به شرط آنکه منجر به فشار به ستون فقرات به سمت جلو نشود یک گزینه بی خطری نسبت به تستهای تردمیل است .

ارزیابی قدرت عضلانی برای شناسایی، به ویژه گروههای عضلانی ضعیف ( مخصوصا ساختمان عضلانی تنه و اندام ها ) به تجویز ورزشی کمک خواهد کرد .

عملکرد عصبی عضلانی مثل تعادل باید بوسیله تستهای استانداری مثل berg balance scale یا timed single-leg stance test یا هر دو ارزیابی شود .

تستهای عملکردی مثل : functional reach, time up and go , 30 s chair stand test برای ارزیابی عملکرد بعلاوه خطر افتادن مناسب هستند .

تست 30 s chair stand یک تست سریع وساده است برای تشخیص قابل اعتماد ضعف اندام تحتانی و خطر افتادن می باشد . که کمتر از 8 بار ایستادن روی صندلی در 30 ثانیه دلالت بر یک ارزیابی خطر ازسقوط می باشد .

توصیه هایی برای برنامه های تمرینی

اخیراً  مطالعات قطعی در مورد تمرینات ورزشی وجود ندارد ، با این حال نشان داده شده که باید به یک برنامه تمرینی تعادلی خوب برای تمرکز روی هردو فعالیت هوازی وقدرتی برای افراد داری حجم استخوانی کم و استئوᄒروزاهمیت داده شود. افراد مبتلا به این بیماری باید از تمریناتی که در آنها کمر خم می شود، اجتناب کنند. در واقع فعالیت تحمل وزن هوازی ( 4 بار درهفته ) و تمرینات مقاومتی ( 2یا3 بار درهفته ) توصیه شده است . تمرینات شدیدتر یا فعالیتهای هدفمند فشرده برای افرادی که در طبقه پوکی استخوان شدید نیستند بلامانع می باشد . تمرینات ویژه برای بهبود تعادل و اصلاح انجام فعالیتهای روزانه همچنین می تواند برای این افراد کمک کننده باشد . بهبود قدرت عضله می تواند توده استخوانی را حفظ کرده و تعادل پویا را بهبود ببخشد . زمانی که تمرینات در شدتهای بالای متناسب با آن فرد بوده ( کمتراز 75 درصد و ده تکرار بیشینه ) و تعداد تکرار ها کم باشد بهترین نتایج بدست می آید .

ورزشهای سبک بدون وسیله روی زمین و برخی فعالیتهای بلند کردن وزنه نیاز به تعدیل دارند تا از خم شدن رو به جلو و پیچش ستون فقرات بخصوص جلوگیری به عمل آید .

برخی اجراهای منظم از تمرینات خم شدن مانند درازونشست خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که درآنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد افزایش می دهد .

اگر یک فرد شکستگی چندگانه ای را درستون فقرات نشان داد یا توده استخوانی کمی را شامل بود یا درد کمری داشت شᄆکت در فعالیتهای تمرینی تحمل وزن باید محدود شوند و به شنا کردن ، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی تغییر یابند . اگرچه این فعالیتهای بدون وزنه برای اثر گذاری بر روی استخوان همانند تمرینات قدرتی و فعالیتهای تحمل وزن نیستند اما این برنامه ها شبیه برنامه های بهبود قدرت عضلانی بوده و تعادل را بهبود می بخشند و در کاهش خطر قلبی وعروقی سهیم هستند .

ملاحظات ویژه

افراد دارای پوکی استخوان نگرانی های زیاد و ترس وهراس از افتادن را دارند و باید توجهی ویژه صورت گیرد تا شرایط محیط تمرین ᄍاری از خطر باشد . ᄄرای مثال : باید تشک ها و تجهیزات و روفرشی ها از روی زمین برداشته شوند . تا این بیماران ایمن باشند .

ریلهای دیواری در محیط های تمرین به هنگام ایستادن و اجرای تمرینات سرپایی مفید بوده و ریل جانبی در کنار تمرینات روی تردمیل مفید است . زمانی که از تمرینات تعادلی مانند راه رفتن روی پنجه وپاشنه با تعادل روی یک پا انجام می دهید از چوب تعادل استفاده کنید . جهت جلوگیری از آسیب در طول جلسه تمرینی باید کمک یار فرد باشیم .

به علت اینکه تراکم استخوانی کم و پوکی استخوان یک وضعیت مزمن و طولانی مدت است . برنامه های منظم خانگی و باشگاهی باید با پیگیری مرحله ای برای اصلاح اجرای تمرینی ، تنوع تمرین ، فرایند شدت تمرین و افزایش ظرفیت به فرد آموزش داده شود .

 
اشتراک گذاری:
Share
  • لینک کوتاه : http://sportfa.ir/?p=633
  • GV-ads FFTabligh L-ads

    همچنین بخوانید:

    تمرینات ورزشی ویژه بیماران مبتلا به سرطان

    حامد طرماح ( کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی) سلول های طبیعی بدن، …

    بدون نظر

    1. از زحمات شما بسیار سپاسگذارم

    پاسخ دهید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *