اسپورتفا مجله اینترنتی علوم ورزشی
به درخواست عده ای از بازدیدکنندگان سایت برای تصاویر مربوط به حرکاتی که برای اصلاح پای پرانتزی مفید می باشد، قصد داریم در این مطلب تصاویر تمرینات اولیه برای این ناهنجاری را به همراه توضیحات آن منتشر کنیم. باید متذکر شوم که این تمرینات بر روی افرادی موثر است که دارای پای پرانتزی فانکشنال می باشند.
بهتر است قبلا از آنجام این تمرینات 10 تا 15 دقیقه به انجام حرکات کششی عمومی بپردازید و اگر برایتان مقدور است مقداری هم نرم بدوید. در ابتدای جلسات تمرینی به انجام حرکات کششی مخصوص این ناهنجای بپردازید و سپس تمرینات تقوت عضلانی را انجام دهید.
تمرینات کششی:
تمرین 1
روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین پسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین 2
بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین 3
مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنی که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد) را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین 4
نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید
وضعیت شروع
وضعیت نشستن کامل
تمرین 5
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین برای افزایش قدرت عضلانی
تمرین 1
با کمی فاصله کنار دیوار قرار بگیرید. پای خود را کمی از زمین بلند کنید و با لبه خارجی پا به دیوار فشار بیاورید. تعادل خود را حفظ کنید و به جلو و عقب یا طرفین خم نشوید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین 2
با کنار خارجی پا یک توپ مدسین بال را هل می دهید. توجه داشته باشید که به توپ ضربه نزنید. بلکه توپ را هل بدهید به اینصورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا باید به حرکت خود ادامه دهد. این تمرین را 3 بار و هر بار 20 تکرار انجام دهید.
تمرین 3
به شکم دراز بکشید. در این تمرین یک نفر پای شما را از زانو به سمت خارج می چرخاند و سپس با دست دیگر مقاومت ایجاد کرد و نمی گذارد که پای شما به راحتی خم شود. دقت کنید که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. این تمرین را 3 بار و هر بار 15 تکرار انجام دهید.
تمرین 4
به پهلو دراز بکشید. در حالی که سعی دارید پای خود را بالا بیاورید یک نفر باید برای با مقاومت خود از این کار جلوگیری کند. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.
تمرین 5
بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.
مژده: مشاوره تلفنی در رابطه با ناهنجاری های بدنی (پای پرانتزی، پرانتزی، ضربدری، کف پای صاف، کایفوزیس (قوز)، گودی کمر، شانه افتاده و…)
- برای دریافت آخرین اخبار و اطلاعات در مرورگرتان تولبار اسپورتفا را دانلود کنید
سلام ………… ممنون از این کمکهای خوبتون لطفا از این کاراتون زیاد انجام بدین………ببخشید این تمرینات چند روزه اثر می کنه؟و این تمرینات باید هر روز باشه؟ با تشکر
سلام. ممنون
این تمرینات باید هر روز انجام بشود. اینکه چند روزه جواب میده بستگی به سن، تیپ بدنی و فاصله دو زانو دارد. اما باید حداقل 6 هفته انجام گیرد تا تغییرات مشاهده شود.
ممنون میشم اگه زودتر جوابمو بدین……..
پاسخ دادم دوست عزیز!
پای من جوریه که فشاروزنمو رو بیشتر روی کف پام احساس میکنم کف پام ازپاشنه به بعد پهنه.اقای رستمی اگر این حرکات جواب ندادچیکاربایدکرد؟؟یا اگر 1ماه این حرکاتوانجام بدم فاصله زانو من که3انگشته تا چه حدی امکانه تغییر هست؟سن17/5 وزن60.مرسی
با سلام
اگر منظورتان اینه که کف پای شما صاف است که در مطلب توضیح دادم که کدام حرکت را انجام ندید. حداقل 6 تا 8 هفته باید انجام دهید تا تغییرات را مشاهده کنید. تغییرات اندک امدک اتفاق می افتد. فاصله سه سانتی متر زیاد نیست و نیاز به عمل جراحی ندارید. قدتان چقد است، لاغر هستی؟
سلام تازه وارد سایت شدم امیدوارم مشکلم حل بشه باتشکر
سلام
من هم امیدوارم
موفق باشید و تندرست
سلام ممنون ازمطالب خوبتون
من تمرین 2وتمرین های برای افزایش قدرت عضلانی رو نمیتونم انجام بدم بااین حال انجام بقیه حرکات روی پاهای من تاثیری میذاره؟فاصله بين باهاي من4سانتي متر-قدم164-50كيلوهستم
ممنون میشم اگه زودتر جوابمو بدین……..
سلام
تمرینات کششی به تنهایی تاثیری نخواهد نداشت. چرا نمی توانید انجام دهید؟ می توانید دو زانو را با فشار عضلانی به هم برسانید به طوری که زانو هایتان خم نشود؟
سلام قدم170اره پایین تنم لاغره
سلام
خوب احتمالا لاغری شما باعث شده است که این عارضه بیشتر به نظز برسد. تمرینات را انجام دهید و نتیجه را به من بگویید.
موفق باشید
سلام ببخشید فاصله بین زانوهای من3تا انگشت یا6سانته،چندنفر از اعضای خونوادمونم این مشکل رو دارن یعنی فکر کنم ارثی وساختاری باشه،آیا باحرکات اصلاحی قابل ترمیمه؟22سال سن دارم و60 کیلو هم وزنمه
ممنون میشم کامل راهنماییم کنید،باتشکر
سلام
اگر بتوانید با فشار عضلانی و بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید آنها را به هم نزدیک کنید، به احتمال زیاد این تمرینات برای شما مفید خواهد بود.
سلام ممنون ازاینکه زود جوابمو دادین
نه نمی تونم بهم نزدیک کنم
برای انجام دادن تمرین1تعادل ندارم وبرای انجام دادن تمرین های 3و4کسی نیست که کمکم کنه ودرمورد تمرین دوم هم توپ مدسین بال ندارم
سلام
شما می توانید از این تمرینات برای پیشگیری از افزایش عارضه زانوی پرانتزی استفاده کنید. هر کدام از تمرینات را که می توانید انجام دهید. تمرین دوم را بر هر توپی می توانید انجام دهید.
بخشید با انقباض میتونم زانوهامو بهم نزدیک کنم ولی نه زیاد،به نظرتون دراین صورت بازم حرکات اصلاحی مفیده؟
سلام
به همون اندازه که می تونید نردیک کنید حرکات اصلاحی می تواند فاصله را کم کند
حتمادرجریان میزارمتون مرسی.اقای رستمی من علاوه اینکه این تمریناتوانجام میدم هرروز روزهای زوج تمرین فوتسال میرم ایرادی نداره؟
سلام
از پاس و شوت بغل پا اجتناب کنید
موفق باشید
سلام اقای رستمی.الان 3 هفته است این حرکاتو انجام میدم ولی خوب تغییری مشاهده نکردم البته ناگفته نماند روزهای زوج تمرین فوتسال دارم اخه فوتسالیستم وتمرین5کششی و2 قدرت عضلانی رو نمیرم.مشکل کجاست؟؟
سلام
هفته ای چندبار تمرینات را انجام می دهید؟
سلام من بیست سالمه و این مشکل در مادرم هم هست ولی در بقیه اعضای خانواده نیست.
میخاستم بدونم با این شرایط آیا تاثیر خاهد داشت یا خیر ؟
جناب رستمی من باشگاه پرورش اندام هم میرم.حرکاتی که برای پا در باشگاه انجام میدم برای بدتر شدن این حالت تاثیری دارد یا نه ؟اگر هم حرکات ذکر شده در بالا و هم حرکات باشگاه رو انجام بدم چی ؟
سلام
احتمال دارد که جنبه ارثی داشته باشد
آیا می توانید با فشار عضلانی و بدون اینکه زانو ها خم شود آنها را به هم نزدیک کنید.
حرکاتی که باعث تقویت عضلات ابداکتور ران می باشد فعلا برای شما مفید نیست
بله ميتوانم ولي خيلي كم.بغير از حركات مربوط به ران بقيه حركات مشكلي ندارد?
تمرینات اصلاحی را انجام دهید.
در حرکت اسکات نیز باید تا حد امکان پا ها را در کنار هم قرار دهید و تمرینات ابداکتور ران نیز انجام دهید.
من هرروز انجام میدم زیرنضر خودتونم.
سلام
یک ماه دیگر هم انجام بدهید. سه هفته زمان اندکی است که بشود تغییرات را مشاهده کرد.
با سلام
من در سن 25 سالگی به تازگی متوجه شده ام که دارای پاهای پرانتزی هستم . فرم پاهای من شبیه پدرم است و خانواده ی پدری من نیز همه در سنین بالا از پادردهای شدید رنج می برند . به احتمال زیاد , فرم پرانتزی پاهای من ارثی است .
فاصله ی پاهای من زیاد نیست , به نحوی که ایستاده با کشش عضلانی میتوانم سر زانوهایم را به هم نزدیک کنم .
از طرفی دیگر قوس کف پای من به صورت ارثی کمی بیشتر از حالت طبیعی است به گونه ای که وقتی به نحوه ی راه رفتنم دقت می کنم مشاهده میکنم که بیشتر وزن من برروی لبه های خارجی کف پاهایم میباشد که همین موضوع باعث بیشتر دور شدن زانوهایم از هم به هنگام راه رفتن میشود.
شما در طی مطالب خود به ” پاهای پرانتزی فانکشنال ” اشاره کردید
با توضیحات ارائه شده , آیا فرم پاهای پرانتزی شکل من از نوع فانکشنال است یا خیر ؟
آیا تمارین کششی شما , برای من نیز در این سن می تواند مؤثر باشد ؟
در صورت مؤثر بودن , پس از چه مدتی بعد از شروع تمارین و پیگیری آن , میتوان نتایج بهبودی را مشاهده کرد ؟
با سپاس فراوان
سلام
تشخیص پای پرانتزی فانکشنال با متخصص است. اما اگر شما بتوانید قسمت داخلی زانو را با فشار عضلانی به هم برسانید (بدون اینکه زانو را خم کنند) و ساق پای شما هم کمانی نباشد به احتمال زیاد عارضه شما فانکشنال می باشد.
اگر عازضه شما فانکشنال باشد این تمرینات برای شما موثر خواهد بود. حداقل 6 هفته و هر روز تمرینات را انجام دهید تا تاثیرات مشاهده شود.
موفق باشید