Friday , 25 April 2014 / جمعه , ۵ اردیبهشت ۱۳۹۳
سر خط
خانه » آموزش » آموزش حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی (همراه با تصویر)
ترجمه انگلیسی به فارسی

آموزش حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی (همراه با تصویر)

Print Friendly

به درخواست عده ای از بازدیدکنندگان سایت برای تصاویر مربوط به حرکاتی که برای اصلاح پای پرانتزی مفید می باشد، قصد داریم در این مطلب تصاویر  تمرینات اولیه برای این ناهنجاری را به همراه توضیحات آن منتشر کنیم. باید متذکر شوم که این تمرینات بر روی افرادی موثر است که دارای پای پرانتزی فانکشنال می باشند.

بهتر است قبلا از آنجام این تمرینات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به انجام حرکات کششی عمومی بپردازید و اگر برایتان مقدور است مقداری هم نرم بدوید. در ابتدای جلسات تمرینی به انجام حرکات کششی مخصوص این ناهنجای بپردازید و سپس تمرینات تقوت عضلانی را انجام دهید.

تمرینات کششی:

تمرین ۱

روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید  انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین پسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۲

بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۳

مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنی که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد)  را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۴

نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید

وضعیت شروع

وضعیت نشستن کامل

تمرین ۵

در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین برای افزایش قدرت عضلانی

تمرین ۱

با کمی فاصله کنار دیوار قرار بگیرید. پای خود را کمی از زمین بلند کنید و با لبه خارجی پا به دیوار فشار بیاورید. تعادل خود را حفظ کنید و به جلو و عقب یا طرفین خم نشوید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۲

با کنار خارجی پا یک توپ مدسین بال را هل می دهید. توجه داشته باشید که به توپ ضربه نزنید. بلکه توپ را هل بدهید به اینصورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا باید به حرکت خود ادامه دهد. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید.

تمرین ۳

به شکم دراز بکشید. در این تمرین یک نفر پای شما را از زانو به سمت خارج می چرخاند و سپس با دست دیگر مقاومت ایجاد کرد و نمی گذارد که پای شما به راحتی خم شود. دقت کنید که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین ۴

به پهلو دراز بکشید. در حالی که سعی دارید پای خود را بالا بیاورید یک نفر باید برای با مقاومت خود از این کار جلوگیری کند. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

تمرین ۵

بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار برای مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.

مژده: مشاوره تلفنی در رابطه با ناهنجاری های بدنی (پای پرانتزی، پرانتزی، ضربدری، کف پای صاف، کایفوزیس (قوز)، گودی کمر، شانه افتاده و…)

ترجمه انگلیسی به فارسی

۳۷۲ نظر

  1. فاطمه هادی زاده

    سلام دوست عزیز.از مطالب مفیدکه ارایه دادید سپاسگزارم.پای چپ من انحراف داشته الان به مدا دو ماه است که عمل کرده ام کاملا مفصل زانو صاف شده است .اما متاسفانه وقتی پای چپم را روی زمین دراز می کنم کاملا”روی زمین قرار نمیگیرد به طوری که زانو ۵ سانت و ساق پا ۴ سانت از زمین فاصله دارم .پزشکم توصیه به ورزش کرده اند.منقبض کردن و رها کردن پا .آیا ورزشی هست که با انجام دادنش سریع تر بهبود پیدا کنم و مججبور نباشم مجدد جراحی کنم.اگر در ایمیلم پاسخم را بدهید بسیار ممنون می شوم

    • سلام. ممنون
      با توجه به شرایط شما نمی توانم از راه دور توصیه ای بکنم. بهتر است به یک فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه فرمائید.

  2. سلام چرا ساق پام کمانیه
    اما می خواستم بدونم با توجه به سنم چه قدر باید این تمیرنات رو انجام بدم؟

  3. سلام
    من ۲۷ سالمه قد ۱۶۷ وزن ۶۳
    میخواستم بدونم اگه هفته ای ۳ ایم ورزشها رو انجام بدم جند ماه طول میکشه خوب بشه؟کدوم ورزش اثرش بیشتره؟
    ران پام خوبه فقط ساق پام پرانتزیه حتی قوزک پام بهم میجسبن خوب میشم؟

    • سلام
      نگفتین با فشار عضلانی می توانید دو زانو را به هم برسانید؟
      برای شما بهتر است هر روز تمرینات را انجام بدهید
      همه تمرینات مهم هستند.

  4. سلام خسته نباشید من همه سوال جوابای سایتتونو خوندم تقریبا جواب شمارو میدونم..من ۲۲ سالمه هم ساق پاهام هم زانوهام خیلی لاغره بین زنوهام ۲انگشت بین ساق پاهام ۳ انگشت و بین ران ۳ انگشت فاصلست..چیکار کنم پاهام پر بشه؟آیا این تمرینات رو پاهای من جواب میده؟اینم بگم که نرمی استخوان و کمبود شدید ویتامین دی دارم…مرسی که وقت میزارید برامون

  5. ضمنا من که نرمی استخوان دارم چیکار کنم که سفت بشه؟مرسی

  6. salam khaste nabashin
    man hamoniam ke beheton email zadam goftam 27 salame 167 ghad 63 kilo vazname
    soal porside bodin ke mitonam zanohamo beham bechasbonam ya na ? bale besakhti khili bayad feshar biyaram darzemn 1 kami paham boland mishe

    • سلام. ممنون. لطفا پینگلیش تایپ نفرمائید.
      دقیق خاطرم نیست ولی نباید پاهاتون از زمین بلند بشه؟
      یک بار دیگر امتحان کنید، بدون بلند شدن کف پا و خم کردن زانو.
      در هنگام فشار دادن درد هم دارید؟
      ساق پا کمانی است یا نه؟

  7. سلام خسته نباشید
    من ۱۹ سالمه ۱۸۰ قدمه ۱۶۳ وزن دارم من بین زانوهام بیشتر از چهار انگشت فاصله داره رفتم استخدامی ارتش گفتن پات زادی پرانتزیه میشه با وزش کردن بهتر شه چند ماه طول میکشه
    با تشکر از زحمات شما….

    • سلام. خوهش می کنم.
      آیا ساق پای شما کمانی است؟ آیا با فشار عضلانی می توانید زانو هایتان را به هم نزدیک کنید (بدون آنکه آنها را خم کنید)؟

  8. سلام ساق پام پرانتزیه . می ایستم نمی چسبه میشینم می چسبه درد عضله ای دارم

  9. سلام
    احتمال اینکه پای شما اصلاح شود زیاد نیست ولی مواردی بوده که با تمرین مستمر تغییرات قابل توجه ای مشاهده شده است. توصیه من این است که تمرینات را برای ۸ هفته انجام دهید . اگر در طی این مدت درد داشتید دوباره کامنت بگذارید.

  10. سلام وقتتون بخیر, پسری ۲۳ ساله هستم فاصله ی پاهام حدودا ۷ سانتی متری هست. میخواستم راه درمانشو ازتون بپرسم. تمرین یا عمل؟
    اگه عمل باشه عوارض اون تا چه حدیه؟

    • سلام. ممنون
      بهتر است ابتدا مطالب سایت مربوط به زانوی پرانتزی را مطالعه فرمائید. در این رابطه قبلا توضیح داده شده است.

  11. با سلام
    جناب رستمی مقاله ای مطالعه کردم به نام آنتی ورژن یا چرخش استخوان ران به داخل من به دکترهای زیادی مراجعه کردم اما همیشه به دو مشکل برخوردم ۱- همه پزشکان از روی لباس پاها را معاینه میکنند نهایتا میگویند پاچه های شلوار را بالا بزن! ۲ – من مبتلا به بیماری ژنتیکی ضعف عضلانی FSH هستم و به محظ گفتن این مطلب از مشکل اصلی منحرف میشوند شکل پاهای من مانند عکس این مقاله میباشد و استخوان کشکک زانوی من رو به داخل پاها میباشد ضمنا من از کودکی نرمی مفاصل داشتم که الان نرمی مفصل زانو باعث میشود که وقتی راه میروم زانوهایک بصورت پرانتز رو به بیرون بزند و درد میگیرد
    خلاصه اینکه واقعا این مسئله ضعف عضلانی و نرمی مفاصل زانو دست به دست هم داده و شرایط رو برام سخت کرده ضمنا ۳۶ سال سن دارم به مدت یکسال ورزش اصلاحی انجام دادم اما تغییر خاصی در پاهایم انجام نشد
    لطف کرده مرا راهنمایی کنید و بفرمایید ایا برای نرمی مفاصل درمان دارویی هست و من از کجا بفهممم مشکل من آنتی ورژن است یا پای پرانتزی به خاطر نرمی مفصل ؟
    بسیار از مطالب سایتتون استفاده میکنم همین طور از راهنماییهای شما به دیگران
    لینک مقاله http://www.iranorthoped.ir/fa/news/1700
    سپاس فراوان از وقتی که میگذارید

    • با سلام. ممنون
      به نظر می رسد که علت پرانتزی شدن پای شما ضعف عضلانی و لیگامنتی است که به علت بیماری شما به وجود آمده است. شکل ظاهری، کارکرد و استحکام مفاصل در ارتباط مستقیم با قدرت عضلات و لیگامنت های آن مفصل می باشد. در رابطه با آنتی ورژن هم باید بگویم که این عارضه کمتر با پای پرانتزی مشاهده می شود. در رابطه با دارو درمانی هم بهتر است با پرشک معالجتان مشورت کنید.
      موفق باشید

  12. سلام اقای رستمی عزیز
    من ۶ ماه پیش بهتون پیام دادم وگفتم ۲۸ سالمه و فاصله زانوهام ۲ انگشت الان دیگه ۲۹ ساله دارم میشم و با انجام این تمرینات فاصله به یک انگشت کاهش پیدا کرده امید هست که این فاصله هم از بین بره؟ با فشار عضلانی پاهام از زانو به پایین میچسبه اما ساق پام سخت تر به هم نزدیک میشه

  13. سلام اقای رستمی من هم مثل دوستان چنین شرایطی دارم ولی تصمیم دارم ۶ ماه به طور مرتب این تمرینات رو انجام بدم . اما یه سوال مهم دارم آیا راهی وجود داره که ادم بتونه فقط پاهاشو مخصوصا ساق پا رو چاق کنه مرسی از لطف و زحمات شما

  14. باسلام
    جناب رستمی من حرکاتو دارم انجام میدم چون بعضی روزا بیشتر وقت دارم این حرکاتو توروز دوبار انجام میدم به نظرتون اینکه من بعضی روزا یکبار و بعضی روزا دوبار انجام میدم اشکالی نداره. درضمن هرروز انجام میدم . واینکه بافشار عضلانی زیاد انجام میدم ممکنه تاثیر منفی داشته باشه یانه. از شما متشکرم که برا ما وقت میذارید

  15. سلام .روش صحیح دویدن برای پاهای پرانتزی چیست ؟(محل فرود آمدن کف پاها چگونه باید باشد ؟)

    • سلام. دویدن طولانی برای افرادی که دچار زانوی پرانتزی می باشند مناسب نیست. من تا حالا در این موردی مطلبی نخوانده ام و با توجه به اطلاعاتی که دارم فکر نکنم بتوان الگوی دیگری برای دویدن انتخاب کرد. اگر دویدن شما آهسته است از الگوی پاشنه- پنجه استفاده کنید و اگر سریع می دوید از الگوی سینه و پنجه پا استفاده کنید. اما در هنگام راه رفتن توصیه می کنم که بیشتر بر لبه داخلی پا راه بروید. اما اگر پای شما صاف است بهتر است از این روش استفاده نکنید.

  16. سلام من ۶ ماه ÷یش زانوم درد گرفت و قفل میکرد به دکتری که مراجعه کردم گفت انحراف کشکک دارم یه مدت بد راه رفتم عضلات همسرینگم کوتاه شده خیلی به خاطرش ناراحتم دوس دارم راه رفتنم عادی بشه الان چند جلسه ایروبیک میرم خواهش میکنم جوابمو بدین خیلی به خاطذر اینکه راه رفتنمو خراب کردم افسرده شدم

  17. سلام
    شما تمرینات آموزشی یا مطلبی یا سایتی که در مورد بهبود صافی کفه پا باشه سراغ ندارین؟؟؟
    خیلی ممنون

  18. سلام آقای رستمی
    من ۳۶ سال دارم و تا الان فکر می کردم که باید عمل می کردم تا پرانتزی پاهایم از بین برود ولی آیا شما فکر می کنید توی سن من با این ورزش ها می توان این مشکل را بر طرف کرد یا باید حتما عمل کنم.؟
    پیش یه دکتر هم رفتم که گفته فاصله پاهای من از ۷ سانتی متر کمتر است و نیازی به عمل ندارد .ضمنا من یکی از پاهام این حالت را بیشتر دارد.. ولی از آنجایی که این عیب اعتماد به نفسم را کم می کنه همیشه وقتی می خواهم از یک در شیشه ای عبور کنم به زانو های خودم نگاه می کنم و حرص می خورم.و همچنین چون قد من ۱۵۷ است فکر می کنم اگر این عمل را انجام دهم قدم هم بلند تر می شود ؟ نظر شما چیست؟

    • سلام
      اگر شما بتوانید بدون اینکه زانو ها خم شو با فشار عضلانی آنها را به هم برسانید به احتمال زیاد این تمرینات برای شما موثر خواهد بود.
      امیدوار باشید
      جواب بدهید تا بیشتر راهنمایی کنم

  19. سلام خسته نباشید !
    ۲۴ سال سن دارم و در عین حال که پاهام پرانتزی هست ورزش هم زیاد می کنم بین زانوهام ۲ انگشت و ساق پام ۳ انگشت فاصله هست و می تونم زانوهام رو بدون اینکه خم بشه با فشار عضلانی بهم برسونم من تصمیم دارم این تمرینات رو انجام بدم ولی در حال حاضر زیاد به دویدن می پردازم (رشته ورزشی فوتسال ) ایا مشکلی ایجاد نمی کنه یا تمریناتی که انجام می دم بی اثر نمی شه ؟

  20. با عرض سلام و خسته نباشید..
    در مورد پاهام که پارانتزی هستن میخواستم بپرسم .
    ۱۸ سالمه.
    من دیروز ۹۲/۰۶/۱۰ رفتم متخصص ارتوپدی .
    گفت که برو عکس بنداز رفتم عکس انداختم گفت که پاهات باید عمل بشن و با تمرین درست نمیشه.
    چون تو شهر ما فقط یه متخصص من احساس میکنم جواب درست بهم نداده.
    و فاصله پاهام ( نحوه ی اندازه گیری هم در این تاپیک که گفتید

    http://sportfa.ir/%D9%85%D8%AD%D9%84-%D8%AF%D9%82%DB%8C%D9%82-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D8%B2%D9%87-%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D9%BE%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%D8%B1%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%B2%DB%8C/

    2.5 انگشت)
    آیا با انجام تمرینات پاهام درست میشه ؟

    • سلام
      فاصله پای شما انقدر نیست که نیاز به عمل داشته باشد.
      آیا ساق پای شما حالت کمانی دارد؟
      می توانید با فشار عضلانی زانوها را به هم برسانید بدون اینکه زانو ها را خم کنید (در حالت ایستاده؟)

  21. میخوام بدونم پای پرانتزی رو قد تاثیری داره؟
    اگه داره چند سانتی هست تقریبی؟

  22. میخوام بدونم پای پرانتزی روی قد تاثیری داره یا نه؟
    اگه داره چند سانتی هست؟فاصله زانوهام بیشتر سه انگشته.ولی با فشار عضله به هم میرسن.ساقمم صافه.

    • سلام.
      بستگی به میزان فاصله دو رانو و طول استخوان ران دارد. البته در مواردی که فاصله رانو ها کم است (کمتر از ۵ سانتی متر) تاثیری قابل ملاحظه ای در میزان قد فرد ندارد.
      تمرینات بر روی پای شما احتمالا تاثیر گذار خواهد بود.
      سن شما؟

  23. با سلام
    ۲۴ ساله هستم. من به علت پرانتزی پا از سربازی معاف شدم. با فشار هم نمی توانم پاهایم را به هم بچسبانم. (۱-۲ سانت فاصله باقی می ماند) ساق پایم هم کمانی شکل است. دیروز یک فیزیوتراپ گفت یا عمل یا اینکه چند جلسه آنجا بروم. می خواهم بدانم اگر با فیزیوتراپی درست نمی شود مستقیم سراغ عمل بروم؟ پاهایم شبیه عکس فرد قبلی است

    • سلام
      فاصله زانو هایتان چقدر است؟ احتمالا این تمرینات می تواند برای شما موثر باشد. اگر منظور از فیزیوتراپی استفاده از تمرینات حرکتی که فیزیوتراپ توصیه می کند می تواند موثر باشد. البته به دانش وتجربه فیزیوتراپ نیز بستگی دارد.

  24. سلام مرسی از سایت مفیدتون.
    ۱۸ ساله هستم با قد ۱۶۰, از پرانتزی بودن پاهام خیلی ناراحتم و این موضوع اعتماد به نفسمو خیلی کم کرده,چون اندام لاغری و ساق پاهای لاغری دارم بیشتر مشخصه,فاصله زانو هام ۲ انگشت و ساق پا چپم کمانی تر هستش و با فشار زیاد میتونم زانو هامو بهم بچسبونم,آیا با انجام این تمرینات بهتر میشم?

  25. سلام آقای رستمی
    من از ناحیه لگن پای راستم بیشتر کمانمی شده تا پای چپم فاصله زانو سه انگشت با فشار عضلانی ب یک انگشت میرسه اینکه من پای راست کمانی تر هست باید چکار کنم حذکات برام مفید هستن یانه متشکرم از شما

    • سلام. خواهش می کنم
      اگر تغییرات استخوانی رخ داده باشد تمرینات کمک چندانی نمی کند. اما چون شما با فشار عضلانی می توانید زانوهایتان را به هم نزدبک کنید تمرینات می تواند برای شما مفید باشد و فاصله دو زانو را کاهش دهد.
      موفق باشید

  26. با سلام بنده پاهام از ناحیه ساق و کمی هم زانو پرانتزی هست لطفا چند حرکت معرفی کنید که در مدت زمان کم درمان بشه. باتشکر

  27. سلام من ١۶سالمه فاصله ی بین زانوی چپ و راستم حدود ١٠سانتی متر میشه لطفا اگه میشه یه راهنمایی کنید تا سنم بالاتر نرفته یه راه حلی براش پیدا کنم

  28. باعرض سلام و خسته نباشید خدمت شما میخواستم بپرسم که آیا پاهای من که فاصلهشان چهار انگشت است و ساق پایم کمان است با ورزش های شما درمان میشود؟یا باید عمل بشه

    • مسعود عزیز

      با سلام و احترام تازه امروز بعد از ۶ ماه توانستیم سایت را بازیابی کنیم.

      سن شما چقدر است؟
      آیا با فشار عضلانی می توانید دو زانو را بهم برسانید؟

  29. سلام آقای رستمی من چند ماه پیش در مورد مشکلم باهاتون مشورت کردم گفتید که عکسی از پام بگیرم خواستم بپرسم از همین طریق براتون ارسال کنم ؟

  30. سلام خسته نباشید
    آیا در مورد پاهای ضربدری هم این تمرینات جوابگو هستن؟
    باعٍبهبود میشن؟
    یا تمرینات دیگه ای لازمه؟

  31. با سلام.من بیشتر ساق پام حالت پرانتزی داره و بین دوساق فاصله دارم .وپام خیلی لاغره با اینکه بالاتنه ام خوبه.و احساس میکنم اگه ساق پام چاق بشه و بین دو ساقم پر بشه این حالت زننده را نداره .لطفا ورزش برای حجیم شدن ساق پا که بتوان در منزل هم انجام داد رو با تصویر بگذارید.ایا امپول هایی که به صورت موضعی بدنسازان مصرف میکنند میتوان استفاده کرد.جایی امپول سنتول را نام برده بود که باعث حجیم شدن ساق پا میشود .ممنون.

    • سلام. بهتره زیر نظر یک مربی مجرب به تمرینات بدنسازی برای تمام اندام ها و به ویژه عضلات پا بپردازید. استفاده از هیچ دارو و آمپولی را توصیه نمی کنم.

      نمونه ای از تمرینات مناسب برای عضلات ساق پا را اینجا ببینید.

  32. سلام اقای رستمی ممنون از راهنمایی های خوبتون.اقای رستمی زانوهای من به اندازه دو انگشت ازهم فاصله داره که با فشارعضلانی تقریبا بهم میچسبه ایا میشه با تمرین درمانش کنم

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>