خانه » آموزش » آموزش حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی (همراه با تصویر)

آموزش حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی (همراه با تصویر)

Print Friendly

به درخواست عده ای از بازدیدکنندگان سایت برای تصاویر مربوط به حرکاتی که برای اصلاح پای پرانتزی مفید می باشد، قصد داریم در این مطلب تصاویر  تمرینات اولیه برای این ناهنجاری را به همراه توضیحات آن منتشر کنیم. باید متذکر شوم که این تمرینات بر روی افرادی موثر است که دارای پای پرانتزی فانکشنال می باشند.

بهتر است قبلا از آنجام این تمرینات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به انجام حرکات کششی عمومی بپردازید و اگر برایتان مقدور است مقداری هم نرم بدوید. در ابتدای جلسات تمرینی به انجام حرکات کششی مخصوص این ناهنجای بپردازید و سپس تمرینات تقوت عضلانی را انجام دهید.

تمرینات کششی:

تمرین ۱

روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید  انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین چسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۲

بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۳

مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنی که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد)  را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۴

تذکر خیلی مهم در رابطه با تمرین شماره ۵ کششی: 

این  یک تمرین کششی می باشدکه با حمایت دستها برای قسمت داخلی زانو انجام می شود و تا آستانه درد باید پایین بروید (در حین حرکت درد نداشته باشید) و به مدت آن ۱۰ تا حداکثر ۳۰ ثانیه می باشد. از نشستن کامل وقتی که درد دارید جدا خوداری کنید و تمرین را در وضعیت بالاتری انجام دهید.

نشستن قورباغه ای برای مدت طولانی مضر می باشد.

وضعیت شروع

وضعیت نشستن کامل

تمرین ۵

در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین برای افزایش قدرت عضلانی

adsGV

تمرین ۱

با کمی فاصله کنار دیوار قرار بگیرید. پای خود را کمی از زمین بلند کنید و با لبه خارجی پا به دیوار فشار بیاورید. تعادل خود را حفظ کنید و به جلو و عقب یا طرفین خم نشوید. این تمرین را ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین ۲

با کنار خارجی پا یک توپ مدسین بال را هل می دهید. توجه داشته باشید که به توپ ضربه نزنید. بلکه توپ را هل بدهید به اینصورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا باید به حرکت خود ادامه دهد. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید.

تمرین ۳

به شکم دراز بکشید. در این تمرین یک نفر پای شما را از زانو به سمت خارج می چرخاند و سپس با دست دیگر مقاومت ایجاد کرد و نمی گذارد که پای شما به راحتی خم شود. دقت کنید که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین ۴

به پهلو دراز بکشید. در حالی که سعی دارید پای خود را بالا بیاورید یک نفر باید برای با مقاومت خود از این کار جلوگیری کند. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.

تمرین ۵

بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار برای مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.

مژده

اپلیکیشن پای پرانتزی (اصلاح و تشخیص) که حاوی اطلاعات کاملی در رابطه با تشخیص و اصلاح زانوی پرانتزی می باشد را برای شما عزیزان آماده کرده ایم برای دریافت اطلاعات بیشتر این مطلب را مطالعه فرمایید.

تذکر در رابطه با ارسال پرسش در نظرات: 

لطفا پیش از ارسال سئوال، صفحه سئوالات پر تکرار پای پرانتزی را مطالعه فرمایید.

۱- آیا پای پرانتزی من قابل اصلاح است؟  اگر در حالت ایستاده و با انقباض عضلانی میتوانید زانوهای خود را به هم برسانید (یا نزدیک کنید) بدون اینکه آنها را خم کنید، به احتمال زیاد حرکات اصلاحی برای شما موثر خواهد بود.

۲- آگر زانوها را نتوانم به هم نزدیک کنم آیا تمرینات اصلاحی برای من موثر نخواهد بود؟ اگر شما نتوانید زانوها را به هم نزدیک کنید احتمال اینکه تمرینات اصلاحی برای شما موثر باشد خیلی کم است ولی در مواردی مشاهده شده است که افراد بعد از انجام این تمرینات توانسته اند که زانوهایشان را به هم نزدیک تر کنند به خصوص افرادی که در ابتدا انعطاف پذیری کمی در عضلات پا دارند.

۳- آیا انحنای ساق پای با این تمرینات قابل اصلاح است؟ نه. این تمرینات اصلاحی بر روی تغییرات ساختار اسکلتی تاثیری ندارد. اما در نتیجه کاهش فاصله بین زانو  فاصله دو ساق نیز کاهش خواهد یافت.

۴- آیا این تمرینات در سن من موثر است؟ این تمرینات ممکن است بر روی فردی ۱۰ ساله موثر نباشد ولی بر روی فردی ۳۵ ساله موثر باشد. تفاوت در تاثیرگذاری تمرینات اصلاحی بر اساس نوع عارضه مشخص می شود. معمولا ناهنجاری پای پرانتزی ساختاری کمترین تاثیر پذیری را دارد. اگر زانوی پرانتزی شما با تغییر شکل استخوان های ران و ساق پا همراه است شما مبتلا به این نوع از ناهنجاری هستید (ساق پا و ران شما حالت کمانی پیدا کرده اند.).

۵- چرا باید حرکات اصلاحی انجام دهم؟ پای پرانتزی یک ناهنجاری پیشرونده است. فشار در ناحیه داخلی زانو افزایش می یابد و باعث تشدید این عارضه در طی سالها می شود. این فشار در ناحیه داخلی همچنین سبب  تخریب مینیسک داخلی می شود. حرکات اصلاحی سبب کاهش فاصله (یا جلوگیری از افزایش فاصله) و کاهش اثرات مخرب بر روی مینیسک داخلی می شود.

 ۶- چه مقدار طول میکشه تا زانوی من اصلاح بشه؟ ضروری است به مدت ۸ هفته این تمرینات را انجام دهید تا تغییرات مشهود شوند، ولی اصلاح کامل با توجه به فاصله دو زانو و تفاوت های فردی زمان مشخصی ندارد و حداقل ۶ ماه تا یک سال زمان لازم دارد.

۷-  چه تمرینات بدنسازی برای پای پرانتزی مضر می باشد؟ به طور کلی تمریناتی که باعث تقویت عضلات ادداکتورهای ران بشود، می تواند ناهنجاری شما را افزایش دهد.

۸- چندبار در هفته یا روز این تمرینات را انجام دهم؟ بهتر است حداقل روزی یک بار و حداقل ۴ روز در هفته انجام دهید. اگر وقت کافی دارید بهتر است روزی دوبار و بافاصله ۸ ساعت این تمرینات را انجام دهید.

از تایید و پاسخگویی به سئوالات تکراری معذوریم.

 
اشتراک گذاری:
GV-adsFFTablighL-ads

همچنین بخوانید:

2015-05-18_145955

اپلیکیشن تشخیص و اصلاح کف پای صاف

در این اپلیکیشن با زبانی ساده و کاربردی روش تشخیص و اصلاح کف پای صاف …

۷۲۷ نظرات

  1. سلام ببخشید وقتی فقط قوزک های پامو می چسبونم فاصله خیلی کم است اما وقتی همشو می چسبانم فاصله یکم بیشتر می شه چرا داخل افراد طبیعی در هر دو صورت یکی است و می چسبد

  2. سلام

    ممنون از مطلب خوبتون , امیدوارم همیشه موفق باشید

  3. سلام چگونه را برویم که پرانتزی پا معلوم نباشه

  4. سلام
    مشکل پرانتزی پای من مادرزادیه یعنی می تو نم با انجام دادن تمرینات اصلاحی پاهامو خوب کنم

    • با سلام و احترام
      چگونه متوجه شدید که مادرزادیه؟
      واژه مادرزادی الزاماً به ژنتیک و بیماری ژنتیکی برنمی‌گردد چراکه بیماری مادرزادی می‌تواند پی‌آمد یک اختلال ژنتیک و یا یک مشکل پیش‌آمده درون رحم و در پی یک عفونت٬ تروما و یا آسیب کروموزومی و مورفولوژی باشد.

      • من پدرم پاش پرانتزیه ولی نه زیاد فقط ۲/۳ انگشت مادر پدرم هم این شکلی ولی اون بیشتر می خواستم ببینم می تونم با انجام حرکات اصلاحی پام خوب بشه

        • با سلام و احترام
          دوست عزیز
          از این که پاسخگوی دوستان باشم بسیار خوشحال میشوم به شما هم در نظرات گذشته فرمودم که با توجه به سن شما و فاصله اندک، تمرینات برای شما موثر خواهد بود.
          به جای تکرار سئوالتان بهتر است وقت بگذارید و تمرینات را انجام دهید

          موفق ، شاد و سالم باشید

  5. ببخشید در انجام تمرینات هم کششی هم قدرتی بعضی موارد می گویند ۳بار ۳۰ثانیه ایا باید تمام۳بار را پشت سر هم انجام دهیم یا در هربار انجام تمرینات بیشتر از یک بار انجام ندهیم

  6. درروز چند بار باید نمرینات اصلاحی پا را باید انجام دهیم

  7. ممنون از پاسختون…من از امروز حرکات اصلاحی رو شروع میکنم..فقط بفرمایید هفته ای چند روز باید انجام بدیم؟ سه روز کافیه؟
    در رابطه با تمرین ۳ هم لطفا توضیح بدید برای هرکدوم از پا باید انجام بدیم؟ توی توضیحات ذکر نشده

  8. ببخشید یه سوال دیگه
    من فقط ۵ تمرین اول ( کششی) رو انجام میدم چون بدنسازی کار میکنم پاهام تقویت میشه ..انجام تمرینات قدرتی سایت برای من ضروریه؟

  9. یعتی امکان نداره تنها با انجام حرکات کششی زانو اصلاح بشه؟ من کسی رو ندارم ک تو انجام حرکات قدرتی کمکم کنه ..ولی حرکت اول و اخر قدرتی رو انجام میدم ب همراه تمام حرکات کششی…یعنی اینا موثر نیییییست؟ :'(

  10. میشه ایمیلتون رو بهم بدید تا عکس پاهام رو بفرستم ببینم پرانتزیه؟

  11. ممنونم از پاسختون

  12. با عرض سلام من پاهام پارانتزیه سنم ١۵ قدم ١٧٣ فاصله زانوم ٣ انگشته و زیره زانوم ۴ و با فشار عضلانی بهم میچسبن این حرکات اصلاحی کدومشان موثر است منمنون میشم پاسخ بدین با تشکر

  13. سلام ببخشید مزاحم شدم من از ران پارانتزی ندارم باید همه حرکات را انجام دهم

  14. یعنی حالت کمانیش درست نیشه

  15. سلام ببخشید مزاحم شدم همه اون حرکات رو انجام بدم یعنی حالت کمانیش درست میشه

  16. با سلام
    من سن ۲۹ ، فاصله زانوها ۴ انگشت آیا امکان داره این حرکات انجام بدم مشکل پرانتزی پام حل بشه . ممنون میشم اگه جوابمو بدید

  17. سلام من نوزده سالمه و ۱۷۰ قدمه و ۶۰ کیلو وزن دارم . پاهام پرانتزیه و میخواستم عکسه پاهامو براتون بفرستم ولی نمیدونم چطور لطفا راهنمایی کنید. و سواله دیگم اینه که ایا پاهام درمان میشن اخه خیلی پاهام زشت شدن

  18. سلام خدمت شما اقای رستمی من میخواستم از شما به خاطر وقتی که برای ما میذارین تشکر کنم واقا ازتون ممونم من الان سه ماهه این حرکاتو انجام میدم خیلی راضی ام خدا عمرتون بده

  19. ببخشید من حرکات کششی رو انجام دادم حرکات قدرتی رو انجام ندادم ولی با اینحال فاصله زانوهام کم شده اگه حرکات قدرتی رو هم انجام بدم زودتر به نتیجه میرسم؟

  20. سلام تا حا این تمرینا برای کسی جواب داده ؟اگه میده پس چرا دکترا به جا همین تمرینا عمل تجویز می کنند

    • با سلام و احترام
      بله برای افراد زیادی با حرکات اصلاحی مشکل زانویشان حل شده است البته باید شرایط لازم را داشته باشید و بر روی همه موثر نخواهد بود.
      دکتر ها تخصص دیگری دارند. در این زمینه تحصیل نکرده اند.
      تازه بعد از عمل هم نیاز به فیزیوتراپی، حرکت درمانی و حرکات اصلاحی خواهید داشت.

      • سلام چه شرایطی باید داشته باشد

        • با سلام و احترام
          با فشار عضلانی و بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید آنها را به هم برسانید.
          ساق پایتان حالت کمانی نداشته یاشد. البته اگر این حالت را داشته باشد و شما بتوانید زانو ها را به هم برسانید احتمال کاهش فاصله می باشد و در مواردی هم فاصله بین زانو ها از بین می رود با وجود حالت کمانی ساق پا.
          موفق باشید

  21. سلام خسته نباشید ببخشید من نمیدونم ساق پاهام کمونیه یا نه میشه عکس ساق پای صاف با کمونیو بذارین ممنون میشم

  22. سلام ببخشید میشه من هفته ای ۱ بار عکس پا هام رو به ایمیلتون بدم و شما نظر بدیدی

    • با سلام و احترام
      اگر در حال انجام تمرینات هستید بهتر است ۸ هفته تمرین کنید و سپس پایتان را ارزیابی کنید. در صورت لزوم برای ارسال عکس از قسمت مشاوره تلفنی اقدام بفرمایید.

  23. سلام
    در تمرین نشستن غور باقه نه احساس کشش میکنم نه احساس فشار درست انجامش دادم یا نه

  24. سلام
    اگه می شه درباره ی نمرین ۳ قدرتی بیشتر توضیح دهید خوب متوجه نشدم
    ما پارو خم میکنیم او اجازه نمی ده ما خم کنیم؟

  25. سلام
    مشکل من ارثی با انجام تمرینات خوب میشم

  26. سلام اقای دکتر منم مشکل پاهای پرانتزی دارم و به شدت افسردگی گرفتم و احساس میکنم تا اخر عمر باید با این مشکل زندگی کنم ۲۰سالمه۵۵وزنمه فاصله بین زانوم۲انگشت و فاصله قسمت پایینتر۳انگشته بنظرتون این ترمین هاکارسازه یعنی پیش دکتر نرم اقای رستمی؟؟

    • با سلام و احترام
      می توانید با متخصص طب فیزیکی مشورت نمایید.

      آیا با فشار و انقباض عضلانی و بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید می توانید آنها را به هم نزدیک کنید؟

      ساق پایتان حالت کمانی دارد؟

      قد شما؟

  27. سلام من بین زانو هام فاصله ای نداره ولی ساق پاهام باهم تقریبا سه انگشت فاصله دارند خواستم ببینم طبیعیه؟

  28. با سلام و خسته نباشید
    من دختری ۱۶ ساله هستم
    قدم ۱۶۵
    وزن ۴۵
    ساق و زانوهام پرانتزیه و فاصله ی زانوهام ۴ انگشته ایا امکان درمان داره؟من واقعا از این که پاهام این شکلیه خسته شدم

  29. سلام پای راستم حالت کمانی رو به داخل هستش آیا برای من هم این حرکات مناسب ؟و اینکه تو ی خونه با تغییر راه رفتن میشه بر این مورد اثر گذاشت؟ یعنی به کمک لبه داخلی پا را برویم؟
    یا نه حتما این حرکات رو که فرمودید انجام بدیم؟

    • با سلام و احترام
      این تمرینات تاثیری بر حالت کمانی ساق پا ندارد. اگر می توانید با فشار عضلانی فاصله دو زانو را کم کنید یا آنها را به هم برسانید به احتمال زیاد این تمرینات برای شما موثر خواهد بود و فاصله بین ساق پایتان با کاهش فاصله بین زانوهایتان کم خواهد شد.

      موفق باشید

  30. سلام چند دقیقه باید انجام بشه تمرینات؟
    یک ربع نیم ساعت بسه؟

  31. سلامـ من ۲۲ سالمه قدم۱۶۴وزنم۵۵ من پاهامو جفت میکنم قسمت ران به هم میچسبه ولی از زانو تا مچ پا به هم نمیچسبن ولی فاصلش کمتر میشه باجفت کردن پاهام.میخوام بدونم پاهام خوب میشه بهترمیشه ?تروخداجوابمو بدین

  32. سوال من دریافت نشد؟
    لطفا جواب منو بدید

    • با سلام و احترام

      مشغله کاری زیاد هست و امکان دارد که به بعضی از سئوالات که قبلا در نظرات پاسخ داده شده است، جواب ندهم. اگر فکر می کنید پاسخ سئوالتان در نظرات نیست لطفا دوباره ارسال بفرمایید

  33. سلام من ۲۵ سالمه و پاهام پرانتزیه دکتر گفت اگه عمل کنی عوارض میده بهتره ورزش کنی ایشون گفتن برم کلاس یوگا ولی من به علت شاغل بودنم نمیتونم کلاس برم و الان ازدواج کردم ترس دارم که بعد بچه دار شدن فاصله پاهام زیاد بشن داغونم میکنه لطفا کمکم کنید اجرتون با امام زمان
    فاصله زانوهام چهار انگشته ،وزن ۵۱ و قدم تقریبا ۱۶۰
    ممنون میشم جواب رو به ایمیلم بفرستین
    خدا همیشه پشت و پناهتون باشه

  34. سلام خسته نباشید ولی این تمرینات کی نتیجه میده؟
    و این تمرین هارو باید هر روز انجام بدم؟

    • با سلام و احترام

      حداقل ۸ هفته لازم است که تمرینات را انجام دهید تا تغییرات مشاهده شود و در افراد مختلف زمان بهبودی بر اساس شرایط و ویژگی های بدنی و فاصله دو زانو متغییر می باشد.
      اگر هر روز تمرین کنید بهتر است ولی حداقل باید تمرینات را یک روز در میان انجام دهید.

      موفق باشید

  35. با سلام خاستم بدونم بعد از اصلاح شدن پرانتز روی قد فرد تاثیر داره این موضوع؟

  36. سلام
    من ۱۸ سالمه
    قدم ۱۶۴
    وزنم ۵۰ کیلو
    بین زانو هام ۳ انگشت فاصاه هست
    و با انقباض عضلانی بدون خم کردن زانوهام بهم نمیرسه
    خودم حس میکنم ساق پام کمی حالت پرانتزی داره
    آیا قابل درمانه؟

  37. با سلا و احترام
    من ٢٨ سالمه وزنم ۵٠ کیلو قدم ١۶٠ پاهام پرانتزی هستن دکتر رفتم گفتن نیاز به عمل داره فاصله زانوهام ٣ انگشت هست با روشی مکه گفتید بدون خم کردن زانوها بهم چسبیدن ! ساق رو مطمین نیستم صاف باشه ظاهرا کمی قوس داره آیا برای من حرکات اصلاحی نتیجه میده که از عمل منصرف شم؟ تو رو خدا کمکم کنید

    • با سلام و احترام
      میزان فاصله ای که فرمودید و با توجه به اینکه شما می توانید زانوهایتان را با فشار عضلانی بهم برسانید، به نظر من شما نیاز به عمل جراحی برای اصلاح پای پرانتزی ندارید.
      در ضمن منطق حکم می کند که اول راه های کم هزینه تر و با ریسک کمتر را دنبال کنید.

      موفق یاشبد

  38. سلام خسته نباشید میخواستم بدونم اگه کسی پاهاش پرانتزی باشه با حرکات اصلاحی کاملا خوب میشه؟
    یه سوال دیگه برای بارداری چی در طول دوران بارداری ممکنه به حالت خودش برگرده یا بیشتر بشه فاصلش؟ممنون میشم جواب بدید خیلی نگرانم

  39. سلام تمرین ۷ مقاومتی تو اپلیکیشن رو نوشتید ۲۰ تکرار … یعنی توپ و هل بدیم به دیوار و دوباره بکاریم سر جای اول برای تکرار دوم ؟؟!

  40. سلام … توپ فیزیوبال با توپ جیم بال فرق داره ؟ توپ چه اندازه ای باید باشه ؟ ممنون

  41. سلام میشه ایمیلتون و بدین پیام بدم اینجا یه بار گفتم شما گفتین متوجه نشدم .مرسی.

  42. سلام
    تمرین ۵ رو که انجام میدم وقتی با لبه داخلی پا راه میرم .
    مچ پام خیلی درد میگیره
    باید این درد باشه یا من اشتباه انجام میدم؟

  43. سلام من ۱۷سالمه پاهام به اندازه ۴انگشت از هم فاصله دارن به خوبی معلومه که پارانتزی هستن به پدرو مادرم نگفتم آیا با پدرو مادرم به متخصص مراجعه کنم یا این حرکاتو انجام بدم لطفا راهنمایی کنین خیلی رنج میبرم اعتماد بنفسم زیر صفر شده

  44. سلام من حدودا دو هفته ست نظر گذاشتم عکس پامم ایمیل کردم ..همش سر میزدم ک ببینم جواب دادید که الان اومدم دیدم اصصصصلا تایییدش نکردید…آیا این واقعا کار درستیه؟ خیلی ناراحتم کردید دستتون درد نکنه

    • با سلام و احترام
      از اینکه ناراحت شدید بسیار عذرخواهم. ولی به علت محدودیت زمانی فقط سئوالاتی که قبلا پاسخ داده نشده است، تایید می شود. در ضمن جواب سئوال شما در قسمت سئوالات پرتکرار قرار دارد. بررسی عکس های ارسالی امکان پذیر نمی باشد و عکس ها حذف می شوند.

      موفق باشید

  45. با عرض سلام من هر روز مانند تمرین شماره ۵ کششی مینشینم و زانو هام رو با انقباض عضلانی یا بستن کمر بند ب مدت ۴۵ دقیقه ب هم میچسبونم ( ولی دیگ خم نمیشم فقط می شینم ) ایا این کار تأثیری در بهبودی داره؟؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *